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[건강] 요가&필라테스 B
주시은
월/수
11:00-12:20
60,000
4
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[건강] 요가&필라테스 B
강좌명 [건강] 요가&필라테스 B 요일 월/수
강사 주시은 시간 11:00-12:20
프로필 주시은 수강료 60,000
정원 4 명 신청 인터넷 신청 : 정원의 20%
준비물 별도 안내 기간 3개월
  인터넷 신청은 정원의 20%만 가능, 정원의 80%는 직접 방문 신청 (신청 문의 ☎ 031-397-0195)

[건강] 요가&필라테스 B

 

과목명

요 가 & 필라테스

지도강사

주 시 은

교육기간

12+주

월 별

주 별

강 의 내 용

준 비 물

12월차

1주

복식호흡, 소리명상(만트라), 긴장풀기위한 아사나(목,팔,상체틀기),

앉아서하는 아사나(전굴,나비,방아,비둘기) 척추 반 틀기 : 척추

신경계와 인대를 자극시켜 소화기 계통의 활동 증가

*밴드와 친해지기( 밴드 걸어 목 뒤로 스트레칭, 한손뒤로 어깨늘리기, 어깨 뒤에서 원그리기, 양팔 뒤로 팔 늘리기: 후경부,승모군이완,오십견 예방

업드려 다리 뒤로 들기: 대퇴 이두근 강화, 무릎 강화

힙업 누워서 한쪽 다리 올리기: 고관절 굴곡 운동)

요가매트

음악 CD

밴드

2주

몸의 균형 잡기( 무릎대고 수평, 힘포즈, 나무자세 선 악어자세)

트리코나 아사나( 삼각 자세 ) : 몸의 좌우 균형감각과 다리의 힘을 구축

*밴드 기초(발바닥에 밴드대고 발목 강화, 발등밀어주기, 양무릎 구부리기: 족저근, 대퇴사두근 강화, 서혜부 열어주기: 고관절 유연성, 밴드 허벅지에 감아 늘리기: 대퇴근 강화, 골반 들기: 허리 강화, 복근운동)

 

 

3주

몸풀기, 쿤달리니 명상, 다리풀기, 사바사나

: 쿤달리니로 육체에 잠자고 있는 에너지를 상승

게으름과 무지를 떨쳐버리고 사바사나로

호흡을 가다듬고 근육을 이완시킴으로 인체의

휴식 상태로 들어감

* 폼롤러 테라피 ( 목,어깨, 등, 겨드랑이, 허리, 엉덩이 근막이완)

 

 

4주

음악 명상, 카팔라바티 호흡( 노폐물 배출 )

몸풀기, 전굴, 박쥐 자세, 거북이 자세 (골반 열기)

소머리 자세 ( 골반 닫기 ) 복근 강화 동작 (배에 힘을 길러줌)

쟁기자세(혈액순환 원활, 척추신경 강화)

*폼롤러 필라테스 : 상체의 근력형성, 복부힘기르기,등 힘기르기

 

1월차

1주

명상, 몸풀기, 절 아사나 50번,

서서 하는 아사나 ( 트리코나 사나,1,2, ): 다리 근육 강화

*밴드 초급(어깨 벌려 앞뒤로 움직이기: 어깨관절, 가슴 강화운동:

대흉근 상완삼두근강화, 밴드 밟고 서서 손잡이잡고 앉았다 일어서기: 무릎강화, 누워서 밴드 걸어 자전거타기, 다리모아 올리기: 무릎

강화 복근운동, 서서 다리 직각 들기: 고관절유연성강화 복근운동, 서서 다리 직각 들기: 고관절유연성)

 

 

 

2주

명상, 나디쇼나 호흡( 손가락으로 오른쪽 왼쪽 콧구멍 막으며

번갈아 쉬기 : 머리 맑아짐 호흡기 계통의 정화 )

빗장 자세, 낙타자세: 허리, 등 굽은 사람, 척추 측만 좋음

*밴드 초급(엎드려 한쪽 발과 반대 손들기, 두발, 두팔 벌려 한쪽

으로 틀기: 허리강화 유연성, 대퇴 강화,

서서 다리 걸어 옆으로 들기: 균형감각,하체힘강화,

현자세로 앉아 옆구리 늘리기: 어깨 운동, 늑골 스트레칭

무릎대고 서서 뒤로젖히기: 척추의신전,척추힘 강화)

 

 

3주

명상, 앉아서 하는 아사나, 누워서 모관 운동으로 손, 겨드랑이, 발, 허벅지에 에너지 각성, 누워서 하는 아사나 ( 허리틀기, 복근 강화) 미니볼 필라테스:옆구리스트레칭, 가슴스트레칭, 골반기울여 좌골벌리기, 햄스트링 스트레칭

 

 

4주

명상, 몸풀기, 기본동작의 유지, 동작의 심화

( 끈기 와 힘을 길러줌 )

*미니볼 필라테스: 골반및 견갑골의 안정화, 복근운동 hundred

 

2월차

1주

명상, 만트라, 태양 경배 체조 (5번) 몸 풀기, 누워 사바사나로 이완

( 몸의 각 마디마디 자극이 오는 곳을 찾아봄 )

*밴드 중급( 옆으로 누워 다리 들기, 뒤로 뻗기: 옆구리 고관절 운동,

때밀이운동: 어깨관절, 오십견 치료 양팔 뒤로 상체 숙이기, 양팔 뒤로 한 발 뒤로: 어깨관절, 허리유연성운동

발 앞으로 내밀며 두팔 올리기: 상체강화, v자운동: 복근운동) )

 

 

2주

명상, 몸풀기, 앉아서 하는 전굴, 틀기, 골반 들기, 단다 아사나,

다리 자세, 복근 강화 동작, 누운 자세

*밴드중급(두팔 뻗어 고정 다리 벌려 앉았다 일어서기: 하체 근력 강화,

두팔 어깨 뒤로 팔굽 접었다 펴기: 어깨와 상완삼두근강화

스카이 다이빙: 폐활량 늘리기, 상 하체강화,

스쿼트 자세: 하체근력, 팔 힘 강화)

 

 

3주

명상, 복식 호흡, 몸풀기, 커플요가 ( 서로 짝지어

근육을 더욱 당겨 유연성 기르기, 근육 풀기 )

*폼롤러 필라테스: 옆으로 누운자세에서의 leg스트레칭, 업드린자세에서의 척추스트레칭

 

 

4주

음악 명상, 호흡 ( 복식, 흉부, 풀무 ) 서서하는 아사나 (나무, 트리코나, 파리스보타나) 몸풀기

*미니볼 필라테스 : 서서 몸의정렬 한 다리로 중심 잡고 팔과 다리의 움직임을 통한 균형감각, 집중력, 하체의근력 향상